Dlaczego jesteś zmęczony, nie możesz spać i nic ci się nie chce

Wstajesz rano i już jesteś wykończony. Idziesz spać, ale sen nie przynosi ulgi. Budzisz się o 3 w nocy z łomoczącym sercem. W ciągu dnia wszystko cię przytłacza, nic cię nie cieszy, motywacja gdzieś odpłynęła. Myślisz: "co ze mną jest nie tak?"

Odpowiedź może być prostsza, niż sądzisz. I ma konkretną nazwę: kortyzol.

Co to jest kortyzol i do czego służy?

Kortyzol to hormon produkowany przez nadnercza: jeden z najważniejszych w ludzkim organizmie. Jego zadaniem jest mobilizacja ciała do działania w sytuacji zagrożenia. Kiedy poczujesz strach albo silny stres, podwzgórze wysyła sygnał alarmowy do przysadki mózgowej, która z kolei pobudza nadnercza do wyrzutu kortyzolu. Ten mechanizm nazywany osią HPA (podwzgórze–przysadka–nadnercza) działa błyskawicznie i jest absolutnie niezbędny do przeżycia.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy alarm nie milknie.

W naszym życiu nie ma tygrysów. Ale jest szef z pilnym mailem o 22:00, kredyt, korek na autostradzie, hałas w open space i lista zadań, która nigdy się nie kończy. Mózg nie odróżnia tygrysa od deadlinu. Na oba reaguje tym samym wyrzutem kortyzolu. Przedłużona aktywacja osi HPA zaburza regulację kortyzolu, prowadząc do pogorszenia zarówno zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. (źródło: MDPI)

Kiedy kortyzol jest stale podwyższony, cały system zaczyna się sypać. I to po kolei.

Dlaczego nie możesz spać, skoro jesteś tak zmęczony?

To jeden z najbardziej frustrujących paradoksów trybu automatu: jesteś wyczerpany, ale sen nie przychodzi. Albo przychodzi, ale nie przynosi odpoczynku.

Wyjaśnienie jest biologiczne. Sen głęboki działa hamująco na oś HPA i wydzielanie kortyzolu. Z kolei aktywacja osi HPA lub podawanie glikokortykoidów może prowadzić do pobudzenia i bezsenności. Bezsenność, jako jedno z najczęstszych zaburzeń snu, wiąże się z całodobowym wzrostem wydzielania ACTH i kortyzolu, co jest spójne z obrazem nadmiernego pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego. (źródło: NCBI)

Innymi słowy: kortyzol trzyma mózg w trybie czuwania. A trudności ze snem jeszcze bardziej podnoszą kortyzol... i tak zamyka się błędne koło.

Zaburzenia snu i zmniejszona jakość snu skutkują skromną, ale istotną funkcjonalnie aktywacją osi HPA. Ta nadreaktywność wiąże się z zaburzeniami metabolicznymi, poznawczymi i psychiatrycznymi. (źródło: CDC) Badania pokazują też, że osoby śpiące krócej mają znacząco wyższy poziom kortyzolu w ciągu doby niż osoby śpiące dłużej. (źródło: NCBI)

To nie jest kwestia silnej woli ani "nauczenia się spania". To biochemia.

Skąd to chroniczne zmęczenie bez wyraźnej przyczyny?

"Jestem zmęczony, chociaż nic nie robiłem." Albo: "Przespałem 8 godzin i wstałem jakbym wogóle nie spał."

Mózg działający w stanie chronicznego stresu zużywa ogromne ilości energii. Nie na myślenie ani działanie, ale na podtrzymywanie stanu gotowości bojowej. Pod wpływem długotrwałego stresu oś HPA ulega rozregulowaniu, prowadząc do nadmiernego lub niewystarczającego wydzielania kortyzolu. Wysoki poziom kortyzolu przyczynia się do stanów zapalnych, osłabienia odporności i zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. (źródło: Vital Narratives)

Do tego dochodzi coś, co naukowcy nazywają neuroinflammation. To stan zapalny w obrębie mózgu. Przewlekły stres wywołuje dysfunkcję osi HPA, która wchodzi w interakcje ze szlakami zapalnymi i generuje stres oksydacyjny, przyczyniając się do uszkodzeń komórkowych i neuroinflammacji. (źródło: MDPI) Twoje komórki nerwowe pracują w środowisku, które je dosłownie niszczy. Zmęczenie, które czujesz, nie jest "w głowie" ale ma realne podłoże komórkowe.

Dlaczego nic ci się nie chce i skąd brak motywacji?

To pytanie, które słyszymy najczęściej. "Kiedyś byłem/-am zaangażowany/-a, teraz wszystko mnie nuży. Nie wiem, co mi jest."

Znowu: to kortyzol. A dokładniej to, co kortyzol robi z dopaminą.

Długotrwale podwyższony kortyzol przyspiesza katabolizm dopaminy w korze przedczołowej i jądrze półleżącym, zmniejszając dostępny sygnał dopaminowy dla przewidywania nagrody i kodowania motywacji. Przewlekły stres reguluje też w dół ekspresję receptorów D1 i D2 w jądrze półleżącym i korze przedczołowej, zmniejszając wrażliwość tych obwodów na dostępną dopaminę. Łącznym efektem jest układ dopaminergiczny, który zarówno produkuje mniej sygnału nagrody, jak i mniej wrażliwie na niego reaguje. (źródło: Brainhealthuniversity)

Po ludzku: twój mózg dosłownie przestaje reagować na nagrody. Rzeczy, które kiedyś sprawiały przyjemność, stają się płaskie. Wysiłek, żeby cokolwiek zacząć, wydaje się nieproporcjonalnie duży. I to nie jest lenistwo, to neurobiologia.

Wysoki poziom noradrenaliny i dopaminy uwalniany podczas stresu angażuje szlaki sygnałowe, które dosłownie "odłączają" korę przedczołową. Długotrwałe osłabienie pod wpływem chronicznego stresu prowadzi do zaniku dendrytów i kolców synaptycznych. (źródło: MDPI) Twój mózg fizycznie się zmienia i to w kierunku, który odbiera ci sprawczość.

Co się dzieje z korą przedczołową pod wpływem chronicznego stresu?

Kora przedczołowa to część mózgu odpowiedzialna za planowanie, podejmowanie decyzji, regulowanie emocji i myślenie strategiczne. Kiedy ona działa dobrze ty też działasz dobrze. Kiedy ona cierpi wszystko zaczyna się sypać.

Chronicznie podwyższony kortyzol redukuje plastyczność neuronalną czyli zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń i adaptacji do zmian. (źródło: Medical Daily) Badania pokazują też, że kora przedczołowa staje się mniej skuteczna w regulowaniu odpowiedzi emocjonalnych, co prowadzi do wahań nastroju i trudności z koncentracją. (źródło: Medical Daily)

Jednocześnie chroniczny stres "wzmacnia" ciało migdałowate czyli część mózgu odpowiedzialną za reakcje lękowe i zagrożenie. Pod wpływem chronicznego stresu aktywność metaboliczna i wzrost dendrytów są nasilone w ciału migdałowatym, a obniżone w hipokampie i korze przedczołowej. (źródło: ScienceDirect) Twój mózg przełącza się ze stanu refleksyjnego w stan reaktywny, wtedy myślisz impulsywnie, boisz się więcej, planujesz gorzej.

Czy można to odwrócić?

Tak. Mózg ma zdolność do regeneracji. nNaukowcy nazywają to neuroplastycznością. Ale do tego potrzebuje jednej rzeczy, której tryb automatu systematycznie odmawia: czasu bez alarmu.

Plastyczność i odporność kory przedczołowej są wzmacniane przez regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny, który zwiększa przepływ krwi do tego obszaru mózgu i poprawia funkcje wykonawcze. (źródło: PubMed Central) Ważne są też: głęboki oddech, kontakt z naturą, rytm dobowy, sen i, co pokazują badania nad Shinrin-Yoku czas spędzony w lesie, który realnie obniża poziom kortyzolu.

Nie chodzi o "odpoczynek" jako luksus. Chodzi o to, żeby dać systemowi nerwowemu sygnał: zagrożenie minęło. Możesz przestać być na straży.

To nie jest słabość, to biologia.

Jeśli czujesz, że jesteś zmęczony bez przyczyny, nie możesz spać, nic cię nie cieszy i nie wiesz po co to wszystko to nie jest to kwestia charakteru. To jest dokładnie to, co robi z organizmem chronicznie podwyższony kortyzol.

Twój mózg nie jest zepsuty. Twój mózg robi dokładnie to, do czego został zaprojektowany. Reaguje na nieustający alarm. Problem w tym, że ten alarm nie milknie od miesięcy albo lat.

Pierwszym krokiem nie jest zmiana pracy ani dieta detoksykacyjna. Pierwszym krokiem jest zatrzymanie się. Na tyle długo, żeby układ nerwowy zauważył, że nie jesteś już w niebezpieczeństwie.

Zapraszamy Cię do Chaty Pod Jaworem w Wiśle. Spędzimy razem kilka dni w lesie, z dala od maili, deadlinów i trybu gotowości. Damy Ci szansę na oddech. Co z tego zrobisz to Twoja decyzja.

Sprawdź najbliższe turnusy i zarezerwuj miejsce → www.lesnekontemplacje.pl